lines

LINEで予約

2018.12.15

反り腰

反り腰を改善するには腹筋下部を鍛えるのが効果的!筋トレで反り腰の骨格アライメントを改善する方法

反り腰を改善するには腹筋下部を鍛えるのが効果的!筋トレで反り腰の骨格アライメントを改善する方法

反り腰改善には「腸腰筋の固さを取る」「腹筋を鍛えること」が必要です。

以前反り腰の原因は、腸腰筋の固さを最初に取ることが良いとお伝えしました。

見てない方は合わせてご覧頂けると、理解が深まると思います。

⇒反り腰の原因は腸腰筋(大腰筋)の固さにあった、改善方法やストレッチの注意点について

「じゃあとりあえず腹筋の運動をすれば、反り腰改善できるんだ!」と思うかもしれませんが、実は注意点があります。

一般的に思いつく「上体起こしのような腹筋」や「クランチなどの体幹トレーニング」だと、反り腰改善には適していないのです。

それは「反り腰の人に合わせたトレーニングではない」から。

また、反り腰の人は腹筋のトレーニングをやみくもにやってしまうと、反っている腰部分に過剰な負担がかかるため、腰痛の恐れもあるので注意が必要です。

なので安全かつ効率的に反り腰改善を行うには、まず腹直筋下部の筋トレが必要になります。

今回は反り腰改善を安全にでき、骨格アライメントまで改善できる筋トレ方法をお伝えしていきます。

反り腰はやみくもに腹筋を鍛えていても効果少ない理由

反り腰を改善させるためには、普通の腹筋の方法だと改善しにくい理由があります。

それは腹直筋の構造が関係に関係があるのです。

腹直筋の構造について

腹直筋は、肋骨から恥骨(骨盤)につく、長い筋肉で上下に2つに分けることができます。

・動かしやすい腹直筋上部

・あまり動かない腹直筋下部

筋肉には特性があり、良く動く場所(関節の曲げ伸ばしがしやすい所)は、筋肉も働きやすく、筋トレを行えば楽に鍛えることができます。

しかしあまり動かない場所(関節の動きが少ない場所)は、筋肉の伸び縮みも少ないため、鍛えにくく働きずらいのです。

腹直筋に関して言えば

腹直筋上部は、身体を前に曲げる動作でよく働き、トレーニングなどでも鍛えやすいのですが、

腹直筋下部は、腰・骨盤に近い側の筋肉なので、動かすことが難しく鍛えにくい。

という性質があるのです。

反り腰の人は特に腹直筋下部が鍛えにくい

特に反り腰の人は、反っている腰骨は固く、それに連動して骨盤の動きも悪いので、腹直筋下部を働かせることが難しいのです

反っている腰骨は固くて動きにくい

反り腰の人で下腹部のぽっこりお腹を改善したくて腹筋を鍛えてたけど全然改善しない場合も、筋トレ方法に問題があるかもしれません。

では、どのようなトレーニング方法がいいか?を紹介していきます。

初心者でもカンタン、腹直筋下部を鍛えながら骨格矯正もできるトレーニング

腹筋下部を鍛えるには、骨盤を動かすトレーニングの方が効果的です。

しかし、反り腰の人は骨盤と腰椎の4.5番(骨盤に近い腰骨)が固く動きずらいため、丁寧に運動を行わないとうまく働いてくれません。

なので今回は、初心者でもカンタンにできる骨盤を動かしながらの腹筋下部のトレーニングを紹介します。

①仰向けに寝た状態で膝を立て、腰の下に手を入れます

②入れた手を腰で潰すように、下腹部に力を入れます。
※イメージとしては腰の反りを無くすような感じ

腹筋下部の運動

息を吐きながら5秒間、手を潰しましょう。

10回を朝か夜、合計で2セット行ってください。

このトレーニングを行うことで、前に倒れてた骨盤と反っていた腰を同時に動かすことができ、反り腰が改善できます。

また腰を大きく動かす運動ではないので、腰痛持ちの方でも安心して行えます。

トレーニングの注意点

1.しっかり腰で手をつぶせているか?

2.腹直筋下部に力が入っているか?
を確認してみて下さい。
腹直筋下部の確認
最初は弱い力で、まず力が入っているか確認しながらできると良いでしょう。
慣れてきたら、お尻の下に置いた手をしっかり潰す意識で行えると、より効果的です。
ぜひ、実践してみてください!

反り腰関連ブログはこちら

⇒反り腰の原因は腸腰筋(大腰筋)の固さにあった、改善方法やストレッチの注意点について

line予約画像

人気の記事

反り腰の原因は腸腰筋(大腰筋)の固さにあった、腹筋トレより腸腰筋の改善のほうが重要?改善方法やストレッチの注意点について

反り腰の原因は腸腰筋(大腰筋)の固さにあった、改善方法やストレッチの注意点について

2018.11.23

長長時間、立っていると腰が痛い

長時間立っていると腰が痛い原因は??反り腰で腰が痛い

2018.06.04

背中の固さは腰痛の原因になる?

2018.06.04

反り腰を改善するには腹筋下部を鍛えるのが効果的!筋トレで反り腰の骨格アライメントを改善する方法

反り腰を改善するには腹筋下部を鍛えるのが効果的!筋トレで反り腰の骨格アライメントを改善する方法

2018.12.15

ポアントで足の甲をしっかり出す方法

2018.08.01