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2018.11.23

反り腰

反り腰の原因は腸腰筋(大腰筋)の固さにあった、改善方法やストレッチの注意点について

反り腰の原因は腸腰筋(大腰筋)の固さにあった、改善方法やストレッチの注意点について

反り腰の原因で、まず最初に改善しなければいけないこと。

それは「腸腰筋(大腰筋)」の固さをを取ることです。

なぜ?腸腰筋(大腰筋)の固さを取ることが、反り腰改善に必要なのか。

結論から言うと「腸腰筋(大腰筋)」が固くなると、腰を反ったまま固めてしまうからです。

実際、どのように反り腰に影響するの?と気になるところですよね。

筋肉の働きや、反り腰の原因になる姿勢、改善方法やストレッチの注意点まで、詳しく説明していきます。

腸腰筋(大腰筋)が固くなるとなぜ反り腰の原因になっているのか?

まず反り腰を理解する上で、腸腰筋(大腰筋)を知る必要があります。

腸腰筋は、2つの筋肉の総称で

・腰から繋がっている大腰筋

・骨盤から繋がっている腸骨筋

からなり、2つ合わせて腸腰筋と呼ばれています。
腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)
腸腰筋の働きとしては、立っている姿勢を支える・ふとももを前に上げる働きがあります。
「大腰筋」は腰椎から繋がっているため、直接腰に影響します。

大腰筋が反り腰に影響するのは、姿勢を支える働きに問題が起こっているためです。

前傾姿勢が、腸腰筋(大腰筋)を固くする

立ちっぱなしでいると、左右どちらかに体重を預けたり、バランスを崩しがちですよね。

実は反り腰になりやすい人は、元々、前かがみになりやすい(前傾姿勢)傾向にあります。

特に今までの経験上、反り腰に悩まれていた人は「ヒールを履いて立ち仕事」をする人が、非常に多くいました。

ヒールを履くことで、常に前傾姿勢になりやすいためです。

前傾姿勢の状態で足が疲れてくると、同じ姿勢が辛くなりカラダの軸を中心に戻そうと働きます。

この時に、腰を反ってバランスを取ってしまうのです。
前傾姿勢が、腸腰筋(大腰筋)を固くする

この状態を長時間行っていると、腰の骨(腰椎)に体重を預けた形を続けてしまい、腸腰筋(大腰筋)が働きにくい状態に。

そして長い間、大腰筋を使わないでいると、だんだん固くそして短くなってしまうのです。
腸腰筋(大腰筋)が固いと反り腰になる
この状態が続いてしまうと、「腰を反った姿勢→腸腰筋(大腰筋)が固くなる→さらに腰を反った姿勢・・・」と悪循環に。

一度、固くなった腸腰筋(大腰筋)は立っているときにずっと腰を反り続けてしまい、姿勢を戻そうと思ってもうまく調節できなくなってしまうのです。

また反り腰は、椎間板を圧迫しやすく腰痛の原因になります。

他にも、立っていると腰を反る状態しかできず、正しい姿勢でいれないため立っているだけで疲れてしまうなど、悪いことばかり。

とにかく、反り腰を改善したい場合は、固くなってしまった腸腰筋(大腰筋)を緩める必要があります。

また、反り腰を改善したい場合、腹筋を鍛えることも大切なことです。

しかし、運動する順番を間違えてしまうと、改善しにくいので、まず腸腰筋(大腰筋)を緩めましょう。

「腹筋だけだと、なぜ改善しにくいの?」と疑問の人は、下の項目も読んでみてください。

腸腰筋(大腰筋)が固いと、腹筋を鍛えても反り腰が改善しない。

反り腰を改善させる方法として、「腹筋(腹直筋)のトレーニングをしよう」と伝えているサイトや雑誌などをよく見かけます。

もちろん、反り腰を改善するのに、腹筋を鍛えることは必要です。

しかし実際に患者さんから「腹筋を鍛えていたけど、なかなか反り腰が治りません。」などの相談をされることがあります。

実は、反り腰を改善する上で、最初に腹筋を鍛えても効果は少なく、改善しないケースがほとんどなのです。

その理由は、反り腰の原因になっている「腰を固めているもの」を最初に取らなければ改善しないから。

それが、腸腰筋の固さなのです。

腹筋を鍛えることも、反り腰を改善するのに必要なことなのですが、順番がとても大切というわけです。

また、腹筋の鍛え方も注意点があります、こちらのページに詳しく記載していますので、目を通して見てください。

反り腰改善リンク

反り腰は、なぜ腸腰筋(大腰筋)固さが原因なのか、まず最初に改善しなければいけないのかが、分かったと思います。

そして腸腰筋(大腰筋)の固さを取る前に「自分がほんとに反り腰なのか?」を判断しましょう。

腸腰筋(大腰筋)が固いタイプの反り腰がわかるテスト方法もお伝えしています。

次の反り腰セルフチェック方法を確認ください。

反り腰セルフチェックを行い、自分の腰の状態を知ろう

まず反り腰具合をチェックしましょう

1、壁に頭とかかとを付けて立ちます。

2、腰に入る隙間を確認します。
壁で反り腰チェック
この時に、右の写真のようにスキマが大きく、腰に手がするすると簡単に入ってしまう場合は反り腰です。
反り腰を壁でチェックする

次は、腸腰筋(大腰筋)が固いタイプの反り腰がわかるテスト方法です。

腸腰筋の固さをチェック「トーマステスト」

腸腰筋の固さを調べる方法として「トーマステスト」という方法があります。

病院や整形外科などでも行う、信頼性の高いテスト方法です。

1、仰向けに寝た状態で、片方の膝を胸で抱えます。

2、反対側の足が浮いてきてしまう場合、反対側の腸腰筋が固いということが分かります。左右行ってみましょう。
トーマステスト、腸腰筋の固さをチェック
2つのチェックで「腸腰筋も固く、反り腰に当てはまる」場合は、腸腰筋が反り腰に影響していることが分かります。

腸腰筋の固さを緩め、反り腰を改善していきましょう。

■腸腰筋の緩め方、ストレッチ方法や注意点について

腸腰筋はカラダの深部にある筋肉なのでマッサージなどで、固さを取ることができません。

なので腸腰筋はストレッチで緩めていきましょう。

1、片膝を90°まで曲げ、台に乗せます。

2、膝を固定した状態で腰が反らないように、膝がカラダの後ろに来るように伸ばしていきます。
腸腰筋ストレッチ
伸ばした状態を30秒、キープしてください。
左右朝・夜1セットずつ行えると効果的です。

ストレッチ時の注意点

ストレッチ時の注意点として「腰を反りながら伸ばす」運動になってしまうと、腸腰筋を上手くストレッチすることが出来ません。
間違った腸腰筋のストレッチ
また、腰を反らせる運動は、腰痛の原因になるので気をつけてください。

しっかり、脚を固定した状態で、腰を反らさず行いましょう。

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